Elektrolyte für Sportler: Was bei Ausdauer, Hitze und intensivem Training wichtig ist

01.08.26 von belmedia Redaktion #Schweizweit Allgemein Alltag Fitness Inspiration Lifestyle Magazine nachrichtenticker.ch News Prävention Regionen Schweiz Sport sportaktuell.ch Themen Tipps Trends xund24.ch Ⳇ Verbreitung

Sportgetränke mit Elektrolyten gehören längst zum festen Sortiment von Supermärkten, Fitnesscentern und Online-Shops. Die Werbung verspricht mehr Leistung, schnellere Regeneration und einen optimalen Flüssigkeitshaushalt. Doch längst nicht jeder, der Sport treibt, benötigt tatsächlich zusätzliche Mineralstoffe.

Ob Wasser ausreicht oder ein elektrolythaltiges Getränk sinnvoll ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Entscheidend sind unter anderem die Dauer und Intensität der Belastung, die Aussentemperatur, die individuelle Schweissmenge sowie die Art der sportlichen Aktivität. Wer die Unterschiede kennt, kann unnötige Produkte vermeiden und gleichzeitig das Risiko von Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel reduzieren.

Was sind Elektrolyte überhaupt?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper elektrisch geladene Teilchen – sogenannte Ionen – bilden. Sie übernehmen zahlreiche lebenswichtige Aufgaben. Sie regulieren den Wasserhaushalt, ermöglichen die Weiterleitung von Nervenimpulsen, unterstützen Muskelkontraktionen und tragen dazu bei, den Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten.

Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören:

Natrium – reguliert den Flüssigkeitshaushalt und ist der wichtigste Mineralstoff, der beim Schwitzen verloren geht.
Kalium – unterstützt die Funktion von Muskeln und Nervenzellen.
Magnesium – ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Calcium – spielt eine wichtige Rolle für Muskeln, Knochen und die Signalübertragung zwischen Nervenzellen.
Chlorid – arbeitet eng mit Natrium zusammen und unterstützt den Flüssigkeitshaushalt.

Alle diese Mineralstoffe werden täglich über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen. Beim Sport verliert der Körper jedoch zusätzlich Flüssigkeit und Elektrolyte über den Schweiss. Wie gross dieser Verlust ausfällt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch erheblich.

Elektrolyte wie Natrium und Kalium steuern den Wasserhaushalt und sorgen dafür, dass Muskeln und Nerven auch während körperlicher Belastung zuverlässig funktionieren.

Warum der Körper beim Sport Mineralstoffe verliert

Schwitzen ist ein lebenswichtiger Kühlmechanismus. Verdunstet Schweiss auf der Haut, wird Wärme abgeführt und die Körpertemperatur bleibt innerhalb eines sicheren Bereichs. Mit dem Schweiss gehen jedoch nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte verloren.

Vor allem Natrium wird in vergleichsweise grossen Mengen ausgeschieden. Wie viel genau verloren geht, hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

Trainingsdauer
Trainingsintensität
Aussentemperatur und Luftfeuchtigkeit
individuelle Schweissrate
Trainingszustand
Bekleidung
genetischen Unterschieden

Einige Menschen verlieren pro Stunde weniger als einen halben Liter Schweiss, andere können bei hohen Temperaturen deutlich mehr als zwei Liter ausscheiden. Auch der Natriumgehalt im Schweiss unterscheidet sich erheblich.

Sportwissenschaftliche Untersuchungen zeigen deshalb, dass pauschale Empfehlungen kaum sinnvoll sind. Während einige Personen selbst nach langen Belastungen kaum Probleme entwickeln, benötigen andere bereits nach kurzer Zeit deutlich mehr Flüssigkeit.

Wann Wasser vollkommen ausreicht

Für die meisten Freizeitsportler genügt gewöhnliches Trinkwasser vollkommen. Das gilt insbesondere bei sportlichen Aktivitäten bis etwa einer Stunde Dauer. Dazu zählen beispielsweise:

Spaziergänge
lockeres Joggen
Fitnessstudio
Yoga
Pilates
Velofahren im moderaten Tempo
Schwimmen ohne Wettkampfbelastung

Der Flüssigkeitsverlust bleibt bei solchen Belastungen meist überschaubar. Die über den Schweiss verlorenen Mineralstoffe werden anschliessend problemlos über normale Mahlzeiten ersetzt.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass Wasser grundsätzlich der beste Durstlöscher ist. Für gesunde Erwachsene eignen sich Leitungswasser und Mineralwasser im Alltag ebenso wie während kurzer sportlicher Belastungen.

Viele sogenannte Sportgetränke enthalten dagegen erhebliche Mengen Zucker. Wer lediglich eine lockere Trainingseinheit absolviert, nimmt dadurch oft mehr Kalorien auf, als während des Sports überhaupt verbraucht wurden.

Bei Trainingseinheiten bis etwa einer Stunde reicht Wasser für die meisten gesunden Freizeitsportler als Durstlöscher vollkommen aus. Die verlorenen Mineralstoffe werden anschliessend über normale Mahlzeiten ersetzt.

Wann Elektrolytgetränke sinnvoll werden können

Je länger und intensiver eine Belastung dauert, desto wichtiger wird eine gezielte Flüssigkeitszufuhr. Nach den aktuellen Empfehlungen internationaler Sporternährungs-Organisationen können elektrolythaltige Getränke insbesondere dann sinnvoll sein, wenn körperliche Belastungen länger als 60 bis 90 Minuten andauern oder sehr hohe Schweissverluste auftreten.

Das betrifft beispielsweise:

Marathonläufe
Triathlon
lange Velotouren
Bergläufe
Fussballturniere an heissen Sommertagen
mehrstündige Tennismatches
lange Wanderungen bei grosser Hitze
körperlich intensive Wettkämpfe

In diesen Situationen genügt Wasser allein unter Umständen nicht mehr. Geht sehr viel Natrium verloren und wird ausschliesslich Wasser getrunken, kann der Natriumgehalt im Blut zu stark absinken. Fachleute sprechen dann von einer belastungsbedingten Hyponatriämie. Diese tritt zwar selten auf, kann jedoch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben und erfordert medizinische Behandlung.

Deshalb enthalten geeignete Sportgetränke neben Wasser vor allem Natrium. Dieses verbessert die Flüssigkeitsaufnahme und hilft dabei, den Wasserhaushalt während längerer Belastungen stabil zu halten.

Bei längeren und intensiven Belastungen können elektrolythaltige Getränke helfen, den Flüssigkeits- und Natriumverlust auszugleichen. Entscheidend sind Trainingsdauer, Schweissmenge und die äusseren Bedingungen.

Magnesium gegen Muskelkrämpfe – ein weit verbreiteter Irrtum

Viele Sportler greifen bei Muskelkrämpfen automatisch zu Magnesiumpräparaten. Tatsächlich ist der Zusammenhang weniger eindeutig, als häufig angenommen wird. Nach heutigem Forschungsstand entstehen belastungsbedingte Muskelkrämpfe meist durch eine Kombination aus Muskelermüdung, hoher Belastung und Veränderungen der neuromuskulären Steuerung. Ein Magnesiummangel ist nur selten die eigentliche Ursache.

Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel genügend Magnesium auf. Zusätzliche Präparate verhindern Muskelkrämpfe bei gesunden Sportlern nach bisherigem Wissensstand nicht zuverlässig. Anders sieht es aus, wenn tatsächlich ein ärztlich festgestellter Magnesiummangel vorliegt.

Wer während des Sports regelmässig unter Krämpfen leidet, sollte deshalb nicht vorschnell Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sondern zunächst Trainingsumfang, Flüssigkeitszufuhr, Regeneration und mögliche medizinische Ursachen überprüfen.

Sind isotonische Sportgetränke sinnvoll?

Isotonische Getränke besitzen eine ähnliche Konzentration gelöster Teilchen wie das menschliche Blut. Dadurch können Flüssigkeit und enthaltene Kohlenhydrate vergleichsweise rasch aufgenommen werden. Besonders bei längeren Ausdauerbelastungen kann dies Vorteile bieten.

Allerdings ist nicht jedes Getränk mit dem Aufdruck «Sportdrink» automatisch sinnvoll zusammengesetzt. Manche Produkte enthalten grosse Mengen Zucker, dafür aber nur wenig Natrium. Andere wiederum liefern unnötig hohe Mengen einzelner Vitamine oder Mineralstoffe.

Für Freizeit- und Gesundheitssportler lohnt sich deshalb ein Blick auf die Zutatenliste. Bei kurzen Trainingseinheiten überwiegen die Vorteile gegenüber Wasser meist nicht.

Elektrolytgetränke selbst herstellen?

Immer häufiger kursieren Rezepte für selbst gemischte Elektrolytgetränke. Grundsätzlich lassen sich Wasser, etwas Fruchtsaft und eine kleine Menge Kochsalz kombinieren. Für längere Ausdauerbelastungen kann eine solche Mischung durchaus geeignet sein.

Wichtig ist jedoch, die Mengen nicht willkürlich zu verändern. Zu viel Salz verschlechtert den Geschmack und kann Magenbeschwerden verursachen. Zu viel Zucker verzögert die Magenentleerung und wird während intensiver Belastung häufig schlechter vertragen.

Für normale Freizeitaktivitäten ist eine Eigenmischung meist gar nicht erforderlich. Wasser bleibt die einfachste und günstigste Lösung.

Eine ausgewogene Ernährung liefert gesunden Menschen normalerweise genügend Mineralstoffe. Elektrolytgetränke ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung, sondern dienen nur in bestimmten Belastungssituationen als Ergänzung.

Kann man auch zu viele Elektrolyte aufnehmen?

Nicht nur ein Mangel, sondern auch eine übermässige Aufnahme kann problematisch sein. Wer hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel ohne medizinischen Grund einnimmt, riskiert unter Umständen Nebenwirkungen.

Besonders bei Kalium gilt Vorsicht. Zu hohe Mengen können Herzrhythmusstörungen verursachen und sollten nur nach ärztlicher Empfehlung eingenommen werden. Auch Magnesiumpräparate können bei hohen Dosierungen Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden auslösen.

Sportgetränke und Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb gezielt und nicht vorsorglich eingesetzt werden.

Besondere Vorsicht bei Hitze

An heissen Sommertagen steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich an. Wer intensive körperliche Aktivitäten plant, sollte bereits vor dem Training ausreichend trinken und während längerer Belastungen regelmässig Flüssigkeit aufnehmen.

Nach dem Sport empfiehlt sich eine Kontrolle des Gewichts. Ein deutlicher Gewichtsverlust weist darauf hin, dass zu wenig Flüssigkeit ersetzt wurde. Gleichzeitig sollte jedoch auch eine übermässige Flüssigkeitsaufnahme vermieden werden. Sehr grosse Mengen Wasser innerhalb kurzer Zeit können den Natriumgehalt im Blut gefährlich verdünnen.

Gelten für Kinder dieselben Empfehlungen?

Kinder verlieren ebenfalls Flüssigkeit über den Schweiss, benötigen im Freizeit- und Schulsport jedoch in aller Regel keine speziellen Elektrolytgetränke. Wasser genügt meist vollständig. Wichtig sind regelmässige Trinkpausen, insbesondere bei hohen Temperaturen.

Bei längeren Wettkämpfen oder Turnieren kann je nach Belastung eine individuelle Trinkstrategie sinnvoll sein. Diese sollte sich jedoch an sportmedizinischen Empfehlungen orientieren und nicht an Werbeversprechen.

Typische Irrtümer rund um Elektrolyte

Elektrolytgetränke verbessern nicht automatisch die sportliche Leistung.
Mehr Mineralstoffe bedeuten nicht automatisch mehr Gesundheit.
Muskelkrämpfe entstehen nicht in den meisten Fällen durch Magnesiummangel.
Wasser ist für die meisten Freizeitsportler weiterhin das geeignete Getränk.
Sportgetränke sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Fazit

Elektrolyte übernehmen im Körper wichtige Aufgaben und gehen beim Schwitzen teilweise verloren. Für die grosse Mehrheit der Freizeit- und Gesundheitssportler genügt jedoch Wasser als Getränk während des Trainings. Die ausgeschiedenen Mineralstoffe werden anschliessend über eine ausgewogene Ernährung problemlos ersetzt.

Erst bei längeren oder besonders intensiven Belastungen sowie bei grosser Hitze können elektrolythaltige Getränke sinnvoll sein. Dabei steht vor allem Natrium im Vordergrund. Hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel oder vermeintliche Wundermittel sind für gesunde Menschen dagegen meist überflüssig. Wer seine Trinkstrategie an Belastungsdauer, Wetter und individuelle Schweissverluste anpasst, unterstützt Leistungsfähigkeit und Gesundheit gleichermassen.

Video-Tipp: Welches Sportgetränk ist das richtige?

Reicht Wasser oder braucht der Körper beim Training ein spezielles Sportgetränk? Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse erklärt, worauf es bei der Getränkeauswahl ankommt und welche verbreiteten Annahmen nicht stimmen.

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