Höhentraining im Leistungssport: Nutzen und Grenzen für Athleten im Faktencheck

10.09.25 von belmedia Redaktion

Höhentraining verspricht Leistungssteigerung durch physiologische Anpassungen an niedrigeren Sauerstoffgehalt – doch Erfolg hängt stark von Umsetzung und Individualität ab.

Studien zeigen, dass Athletinnen und Athleten durch gezielte Höhenaufenthalte Verbesserungen erreichen, allerdings auch Risiken und Grenzen existieren.

Wie reagiert der Körper auf Höhentraining?

Bereits nach wenigen Tagen in Höhenlagen über etwa 2’000 Metern beginnt der Körper auf die verminderte Sauerstoffsättigung zu reagieren. Die Bildung von Erythropoetin steigt, Folglich nimmt die Anzahl roter Blutkörperchen und die Hämoglobinmasse zu. Das Blut kann somit mehr Sauerstoff transportieren, was die Ausdauerleistung verbessern kann.

Auch die Kapillardichte in Muskeln, die mitochondriale Effizienz und die Sauerstoffnutzung in Gewebe können positiv beeinflusst werden – allerdings nicht gleichmässig bei allen Sportlerinnen und Sportlern.

Ganz wichtig: VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) wird nicht immer verbessert. Meta-Analysen zeigen, dass Höhentraining oft Hämoglobin und Testleistungen erhöht, aber Verbesserungen der VO₂max sind inkonsistent.

Bewährte Methoden: Live-High-Train-Low & Co.

„Live High Train Low“ (LHTL) gilt als eine der effizientesten Methoden: Schlaf und Aufenthalt in der Höhe, intensives Training jedoch in niedrigerer Umgebung. Dieses Modell erlaubt, dass das Training mit hoher Intensität stattfinden kann, während die Höhenanpassungen wirksam sind.

Ebenfalls genutzt werden „Live High Train High“ (LHTH) oder Intervalle in hypoxischen Kammern und Zelten, insbesondere wenn geografisch keine natürliche Höhe verfügbar ist.

Studien legen nahe, dass ein Höhentrainingscamp von drei Wochen oder länger deutlich wirksamer ist. Kürzere Aufenthalte erzeugen oftmals nicht die gewünschten Anpassungen.

Welche Leistungssteigerungen sind realistisch?

Erhöhte Hämoglobinmasse und Hämoglobin-Konzentration: Mehr Sauerstofftransport möglich, was Ausdauerwettbewerbe unterstützen kann.
Verbesserte Leistung in speziellen Testaufgaben oder Zeitfahrten: In Studien wurden messbare Leistungszuwächse beobachtet, besonders bei Strecken, die stark auf Ausdauer angewiesen sind.
Erhöhung der Trainingsökonomie: Der Körper lernt, mit weniger Sauerstoff effizienter zu arbeiten, was bei Wettkämpfen auf Meereshöhe Vorteile bringen kann.
Kulturelle oder psychologische Effekte: Aufenthalt in der Höhe erzeugt mentalen Fokus, Motivation und manchmal auch bessere Regenerationszeiten durch Ruhezeiten. Nicht immer wissenschaftlich klar belegt, aber empirisch in manchen Athletenkreisen geschätzt.

Grenzen und Risiken von Höhentraining

Ermangelung an Intensität bei hohen Lagen: In grosser Höhe lässt sich schwer Training mit hoher Intensität gestalten. Athletinnen und Athleten können nicht die gleichen Belastungen setzen wie auf Meereshöhe.
Individuelle Unterschiede: Nicht jede Person reagiert gleich. Genetik, Ausgangsfitness, Gesundheit, Schlafqualität und Ernährung beeinflussen stark, wie gut Anpassungen gelingen.
Höhenkrankheiten und Akklimatisierungsprobleme: Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Atemnot, Risiko von Höhenlungenödem (HAPE) oder Höhenhirnödem (HACE) bei zu schneller oder unsachgemässer Anpassung.
Zeitlicher Aufwand und Logistik: Reisen, Unterkünfte, Anpassungsphasen brauchen Planung. Wohnlage, Trainingsstandort, Erholung müssen mitberücksichtigt werden. Nicht jede Mannschaft oder jeder Verein kann das leisten.
Übertraining & Regeneration: In Höhe ist der Körper zusätzlich gestresst. Wenn Regeneration, Schlaf oder Ernährung ungenügend sind, besteht Gefahr von Leistungseinbruch statt Steigerung.

Empfohlene Praxis: Wann lohnt Höhentraining und wie machen?

Vorbereitung: Körperliche Basisfitness und Gesundheitscheck (Herz-Lunge, Blutwerte) vor Höhentrainingscamp.
Wahl der Höhe: Moderate Höhenlagen um 2’000-2’500 Meter gelten als gute Kompromisse zwischen Belastung und Adaptionspotenzial. Höhere Lagen bergen grössere Risiken.
Dauer: Mindestens drei Wochen Aufenthalt, ideal mit anschliessender Wettkampfphase oder gezieltem Leistungstest. Timing sollte so sein, dass Rückkehr auf Meereshöhe Zeit für Erholung bietet.
Kombination von Methoden: „Live High Train Low“ bietet oft den besten Kompromiss zwischen physiologischen Anpassungen und Leistungsfähigkeit im Training.
Überwachung: Blutparameter, Sauerstoffsättigung, Schlaf, Herzfrequenz, subjektives Ermüdungsempfinden messen, um Anzeichen von Überlastung oder Gesundheitsproblemen zu erkennen.

Fazit

Höhentraining bietet grosse Chancen für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler – insbesondere bei Ausdauerdiziplinen. Die physiologischen Anpassungen wie erhöhte Hämoglobinmasse und verbesserte Sauerstoffnutzung können Vorteile bringen. Entscheidend ist jedoch, dass Methode, Dauer, Höhe und individuelle Voraussetzungen stimmen. Bei falscher Anwendung drohen gesundheitliche Belastungen oder gar Leistungsrückgang. Optimal eingesetzt wird Höhentraining mit Bedacht auf Erholung, Anpassung und wissenschaftlich geprüften Protokollen.

Quelle: sportaktuell.ch-Redaktion
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