Marathon-Mythen und Wissenschaft: Ausdauertraining im Wandel seit 20 Jahren

Ausdauertraining hat sich seit Mitte der 2000er grundlegend professionalisiert. Daten, Studien und kluge Periodisierung ersetzen Glaubenssätze und lineares „mehr ist mehr“.

Die Entwicklung zieht sich durch alle Ebenen des Laufens: von der Verteilung der Intensitäten über Tapering-Strategien und Krafttraining bis zu Ernährung und Material. Mehr Qualität, bessere Steuerung und gezieltere Erholung prägen heute die Vorbereitung auf 42,195 Kilometer.

Von Long Slow Distance zur klugen Intensitätsverteilung

Die ruhigen Dauerläufe bleiben die Basis – doch nicht mehr als Selbstzweck. Untersuchungen zu Trainingsintensitätsverteilungen zeigen bei gut trainierten Ausdauerathletinnen und -athleten ein robustes Muster: rund 70–90 % der Zeit in niedriger Intensität, ergänzt durch wohldosierte Einheiten im Schwellen- und hochintensiven Bereich. Dieses „polarisiertes“ oder „pyramidal“ organisierte Training verbessert zentrale Leistungsmarker wie VO₂max, Laufökonomie und Zeitfahrleistung zuverlässiger als monotone Schwellen- oder reine Umfangsmodelle. Studien mit gut trainierten Kollektiven untermauern, dass zwei hochwertige HIT-Reize pro Woche genügen können, während das Gros der Kilometer bewusst locker bleibt.

Ein zweiter Trend der letzten 20 Jahre: die Aufwertung kurzer, strukturierter Intervalle. Meta-Analysen zeigen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die VO₂max in unterschiedlich trainierten Populationen effizient steigern kann – auch kombiniert mit extensiveren Einheiten. Gleichzeitig mahnt die Literatur, HIT dosiert einzusetzen, um die langfristige Anpassungsfähigkeit nicht zu gefährden.

Tapering: weniger Umfang, gleiche Schärfe

Das Tapering hat sich vom Bauchgefühl zur belastbaren Kenngrösse entwickelt. Eine zweiwöchige, exponentielle Reduktion des Trainingsvolumens um etwa 41–60 % bei gleichbleibender Intensität gilt als besonders wirksam, um die Wettkampfleistung zu maximieren. Neuere Meta-Analysen bestätigen Verbesserungen in Zeitfahren und Zeit-bis-Erschöpfung und zeigen, dass ein vorangestellter Überlastungsblock den Taper-Effekt weiter verstärken kann. Die Intensität bleibt in dieser Phase hoch – der Umfang nicht.

Technologie am Fuss und am Handgelenk

Seit Ende der 2010er hat sich Wettkampfschuhwerk technisch gewandelt. Prototypen und spätere Serienmodelle mit hochrückstellfähigem Schaum und steifen Einlegern senkten in kontrollierten Laborstudien die metabolischen Kosten des Laufens im Mittel um etwa 4 %. Weitere Arbeiten an leistungsstarken Läuferinnen und Läufern bestätigten verbesserte Laufökonomie, wobei die genaue Mechanik – Schaum versus Platte – differenziert diskutiert wird. Der reale Leistungsgewinn variiert individuell, doch der Trend ist wissenschaftlich belegt.

Wearables liefern inzwischen nicht nur Pace und Herzfrequenz, sondern unterstützen die Tagessteuerung. Randomisierte Studien und Reviews deuten darauf hin, dass HRV-gestützte Trainingssteuerung gegenüber starren Plänen mindestens gleichwertig und teils vorteilhaft sein kann – mit geringerer Negativreaktion und besserer Anpassung. Die Evidenz wächst, verlangt aber weiterhin saubere Messprotokolle.

Krafttraining: mehr Oekonomie, nicht mehr Masse

Die Integration von Kraft- und plyometrischen Reizen in die Marathonvorbereitung ist vom „Kann man machen“ zum „Sollte man machen“ gereift. Systematische Reviews und kontrollierte Studien zeigen Verbesserungen der Laufökonomie, der neuromuskulären Leistungsfähigkeit und – ohne unerwünschte Hypertrophie – teils auch der Wettkampfleistung. Besonders wirksam sind schwere Grundübungen mit explosiven Betonen sowie laufspezifische, elastische Reize.

• 2 Einheiten pro Woche in Vorbereitungsphasen; Reduktion auf 1 Einheit in spezifischen Marathonwochen.
• Schwer-explosiv mischen: z. B. Kniebeuge/Trap-Bar-Deadlift plus Sprung- oder Hüpfszenarien.
• Technik vor Last, zyklisch periodisieren und in den Taper hinein allmählich reduzieren.

Ernährung: Kohlenhydrate clever timen

Bei langen Belastungen bleibt die Kohlenhydratzufuhr der zentrale Leistungsfaktor. Positionspapiere und Übersichtsarbeiten empfehlen bei Dauerbelastungen über etwa 2,5–3 Stunden die Aufnahme „multipel transportierbarer“ Kohlenhydrate mit Raten bis ~90 g/h, um hohe Oxidationsraten zu sichern und die Leistung zu stützen. Bei kürzeren Einheiten genügen 30–60 g/h. Das Timing um Schlüsseleinheiten („Fuel for the work required“) unterstützt zudem die Anpassung.

• Im Training testen: Mischung aus Glukose/Fruktose oder Maltodextrin/Fruktose, Verträglichkeit schrittweise steigern.
• Vor dem Start leicht verdauliche Kohlenhydrate (ca. 1–4 g/kg in den letzten Stunden, je nach Verträglichkeit).
• Natrium und Fluide bedarfsgerecht zuführen; Supplemente nur mit klarer Evidenz und getesteter Verträglichkeit einsetzen.

Pacing und Renntaktik: gleichmässig gewinnt

Analysen internationaler Meisterschaftsrennen zeigen, dass erfolgreiche Marathonläufe häufig durch gleichmässige oder leicht progressive Temposteuerung geprägt sind. Negativsplits sind kein Dogma, aber unkontrollierte Frühüberpazung korreliert mit deutlichen Einbrüchen auf den letzten Kilometern. Das Wissen um den realistischen „kritischen Speed“ und die daraus abgeleitete Renneinteilung zählt heute zur Grundausstattung jeder Vorbereitung.

Was bleibt – und was sich wirklich geändert hat

Nicht der einzelne Modetrend, sondern das Zusammenspiel macht den Unterschied: grosszügige Anteile lockerer Kilometer, wenige hochwertige Reize, kluges Tapering, ergänzendes Krafttraining, durchdachte Kohlenhydratstrategie – und Technologie, die hilft, Entscheidungen zu objektivieren. Die Marathonvorbereitung ist dadurch messbarer, individualisierter und nachhaltiger geworden. Mythos ist, dass nur mehr Umfang zu mehr Leistung führt. Wirklichkeit ist, dass die Qualität der Reize, ihre Platzierung in der Woche und ihre Balance mit Erholung den Erfolg bestimmen.

• Basis: viel locker, wenig hart – aber regelmässig.
• Schliff: gezielte Intervalle und Tempoläufe, nicht jeden Tag „Mittelhart“.
• Feinschliff: Taper sauber planen, Kraft und Verpflegung integrieren, Renntaktik trainieren.

Quelle: sportaktuell.ch Ext-Redaktion
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